Bolí vás nohy po běhu? Poradíme, jak urychlit regeneraci

Regenerace je proces odbourávání škodlivin z těla tak, aby tělo fungovalo na normální metabolický režim, aby šlachy nebyly napnuté a nazanítily se, aby tělo nenatékalo, a aby se nepotrhala svalová vlákna. 

Pokud tělo není dostatečně zregenerované, cítíte bolest. Je to signál, kterým vás tělo upozornuje, že „dostalo více, než si zasloužilo“. Ve článku se zaměříme na bolest, která vzniká při přetížení svalů po intenzivní zátěži. Co to vlastně znamená?

Při nadměrném výkonu tělo nestačí odbourávat nahromaděný laktát a dochází k překyselení svalů, čímž se narušuje normální funkce svalových buňek. Tomu se tělo brání a vysílá všechny své nástroje na neutralizaci (minerály, vápník, nouzový režim probírá lymfu...). A právě proces odbourávání kyseliny způsobuje, že cítíte bolest. Vzhledem k tomu, že laktátová křivka ještě nějakou dobu po doběhu (výkonu) stoupá, je to také důvod, proč je mnohem více intenzivní až za pár hodin či druhý den. 

Studené koupele nohou, Kneippovy střídavé koupele nebo balneoterapie

Když bolí svaly po výkonu, doporučují se po doběhu koupele. Studené i Kneippovy střídavé (teplá a studená). Koupele ještě můžete mít solné. Solný roztok zlepší ostmotický tlak povrchu kůže, a minerály, které jsou v soli obsažené, tak mohou lépe pronikat skrz kůži ke šlachám a svalům a rychleji se vstřebají (jód, horčík). Provádí se i tzv. balneoterapie. 

Prakticky to znamená, že po doběhu můžete na chvíli ponořit nohy do ledové vody např. řeky nebo kýble s ledem. Sud s ledem (případně ledovou slanou vodou) občas můžete zahlédnout i na atletickém stadionu. Některým běžcům po dlouhém běhu pomáhá i obyčejné pomalé „vychození“. 

Dalším krokem regenerace po výkonu jsou masáže, lymfodrenáže, vířivka a další. Nedělejte je však hned po výkonu. Másáž nebude efektivní, protože stále dochází k látkové výměně a laktát stále stoupá. Až když je na svém vrcholu, což je až za pár hodin po výkonu (nebo druhý den), je vhodné zvolit takovou proceduru, která prokrví sval a uvolní ho: lymfodrenáž, vířivka, masáž (i automasáž). 

Často se ptáte, jak dlouho taková regenerace trvá. Za jak dlouho přestanou svaly bolet? Na to není jednoznačná odpověď, záleží na mnoha faktorech:  jak je člověk trénovaný, na jeho výkonnosti, rychlosti odbourávání metabolitů i na tom, jak dobře je tělo zásobené vitaminem D apod.  

Regeneraci bychom se měli věnovat jak po delším běhu (závodu), tak po běžném tréninku. Jen počítejte s tím, že po intenzivnějším výkonu bude trvat déle. Myslete na to, že regenerace podporuje další růst výkonu.

ANO. Pokud máte před sebou např. závod, je vhodné pít již několik dní před startem minerálku s magneziem, aby se tělo zasaturovalo hořčíkem. 

Proč zrovna hořčík? Hlavně tento minerál zodpovídá za nervosvalové vzruchy (tj. jakési přenosy informací mezi nervovým systémem a svalem), šířícím se po svalovém vláknu. Právě na nízkou hladinu hořčíku zareaguje tělo svalovou kontrakcí - křečí (nechtěnými svalovými stahy). 

Pokud máte nízkou zásobu hořčíku a dochází k opakovanému pohybu (např. v běhu, ale třeba i plavání), hořčík dojde, chvíli ještě jedete na „nouzový režim“, ale pak už se musí tělo bránit, aby nedošlo k poškození, takže se sval stáhne, což vnímáte jako křeče. Stává se tak právě při dlouhodobém stereotypním pohybu, bez zásob minerálů.  

Po výkonu oteče noha, to je věc běžná. Proto je ideální boty zout a nohu nechat, pokud to jde, úplně naboso, nebo si obout co nejvíce volnou a pohodlnou obuv. 

Pokud patříte mezi běžce, kteří nosí na běh kompresní podkolenky (pro snazší žilní návrat a oddálení případné krize svalu), po doběhu je nutné je sundat!

Chystáte se na trénink nebo závod, bolí vás koleno nebo kotník a vy zvažujete, zda máte vzít ortézu nebo si místo nechat zatejpovat? Dilema, které řeší spousta běžců. Poradíme, jak se rozhodnout. 

Ortéza se obecně fyzioterapeuty nedoporučuje, neboť mírně zhoršuje prokrvování v místě použití. Ortéza vede jen přes kloub a kousek svalu. Omezuje kloubní pohyb a v místě stlačení se může začít hlásit bolest, což vašemu výkonu nepomůže. Z tohoto důvodu je ortéza kontraproduktivní. Nepředejdete problému, naopak se kloub dříve unaví. Nikdy si proto neberte na závod ortézu „pro jistotu“.

Naproti tomu tejp neovlivní kloubní pohyblivost, zastabilizuje problematické místo pomocí zvýšení elektroaktivity a prokrvení a tím dodává stabilitu kloubu lépe než ortéza. Je výborný v tom, že funguje v oblasti propriocepce (sebevnímání), tím dodává lepší stabilitu kloubu. 

Něco jiného je bolest po výkonu způsobená přetížením, která se postupně ztratí a bolest svalu dlouhodobá. Pokud vaše problémy trvají, pak je nutné se svěřit do péče odborníka. Navštivte fyzioterapeuta. Jen počítejte, že jsou dlouhé čekací doby, tak s objednáním příliš neotálejte.