Podcast NAVŽDY MLADÍ #4: Libor Mattuš mluví o dechu a chladu jako nástroji dlouhověkosti

Často řešíme tempo, watty, kilometry nebo intenzitu, ale možná zapomínáme na to základní – dech. Přitom práce s dechem je jedna z nejdostupnějších (a taky nejlevnějších) cest, jak zlepšit výkon, posílit nervový systém a dlouhodobě zvýšit odolnost organismu.

Stejně jako samotný trénink je nástrojem řízené adaptace „obyčejný“ dech. Učí naše tělo lépe hospodařit s kyslíkem, zvládat vyšší koncentraci oxidu uhličitého a reagovat klidněji na zátěž. A právě tady se dostáváme k principu hormeze… tedy k malým, kontrolovaným dávkám stresu, které nás neposílají do přetížení, ale naopak nás posilují.

Hormeze může být extrémní podnět: hlad, zima, horko, fyzická námaha. Ale tím, že si dopřejeme tohoto nepohodlí pouze mikrodávku, naše tělo posílíme.

Libor Mattuš, expert na biohacking, longevity 

Pro sportovce může být takovým hormetickým nástrojem nejen práce s dechem, ale i práce s chladem. 

Otužování nebo cílená práce se studenou vodou a chladem představují další formu řízené zátěže, která trénuje naši schopnost regulovat stres, pracovat s nepohodlím a zůstat mentálně stabilní – v pohodě i v náročných podmínkách.

Místo extrémů přistupujte k hormezi „laskavě“. Spíš dělat méně, než na co se zrovna cítíte, právě proto, aby vám to vydrželo dlouhodobě a na praktikování hormeze se těšili. Práce s dechem a chladem podle Libora nejsou extrémem, ale chytrým doplňkem tréninku. Způsobem, jak budovat odolnost nejen pro dnešní výkon, ale i pro dlouhodobé zdraví.

Jedna z nejsilnějších myšlenek rozhovoru byla paradoxně velmi jednoduchá a sice… Spíš, než začneme „optimalizovat“ náš výkon, bychom se měli vrátit k přirozenému dýchání. 

V podcastu upozorňuje na to, že to, jakým způsobem dnes sedíme a žijeme, mění i náš dech. Dlouhé hodiny u počítače, shrbená záda, ztuhlý hrudník totiž způsobuje, že se náš dech „zvedá nahoru“ přestáváme správně používat spodní dechové svaly a náš dech se stává mělčí a taky rychlejší. 

Ještě rychleji začneme dýchat, když jsme ve stresu. Dokonce dech i často nevědomě zadržujeme, což ovlivní i náš nervový systém. Pro sportovce to znamená že pokud je náš dech neefektivní v klidu, bude ještě méně efektivní v zátěži.

„Nosní“ dýchání je dnes velmi populární téma, a to i mezi běžci.

Pokud máme oslabené dechové svaly, snaha dýchat pouze nosem může být při zátěži spíš utrpením než přínosem. Ze všeho nejdřív je musíme posílit, teprve pak přijde na řadu praxe.

V podcastu vysvětluje, jak dechové svaly cíleně trénovat, proč je důležitější výdech než nádech a co znamená hodnota FEV1 (množství vzduchu, které dokážeme vydechnout za první sekundu po maximálním nádechu), která podle longitudinálních studií patří mezi silné prediktory dlouhověkosti. Jinými slovy: kvalita našeho výdechu může souviset s tím, jak dlouho a jak dobře budeme fungovat.

Liborova vlastní zkušenost: dva maratony ve dvou dnech v horském terénu bez předchozího běžeckého tréninku. Výrazné převýšení bezpečně zvládnul právě díky nosnímu dýchání, aniž by se vydal ze všech sil, jak původně očekával. Sám ale zdůrazňuje, že jde o osobní zkušenost, ne o univerzální recept. 

Jak ale poznat, že běžíte správně? A do jaké intenzity je reálné dýchat pouze nosem? O tom už mluvíme podrobně v samotné epizodě.

Když přijde řeč na chlad, Libor Mattuš opět zdůrazňuje laskavý přístup. Nořit se do ledové vody se zaťatými zuby s pocitem určitého výkonu podle něj nevede k požadovaným benefitům ani k udržitelné praxi. 

Práce s chladem není soutěží, kdo vydrží více a déle, ale nástroj, který nás učí regulovat reakci na stres a taky zůstat klidní i v nepohodlí. Tato dovednost je pro sportovce víc než cenná. Schopnost zachovat klid při určitém diskomfortu, závodním tlaku i únavě je dovednost, kterou je možné natrénovat. 

Jak na ledový kyblík

• Napusťte do větší nádoby studenou vodu (pro začátek klidně bez ledu)
• Ponořte ruce přibližně 2–3 cm nad zápěstí
• Současně můžete ponořit i nohy po kotníky
• Zůstaňte tak dlouho, dokud je pocit chladu snesitelný a relativně příjemný
• Dýchejte klidně nosem, případně před ponořením zhluboka nadechněte a krátce zadržte dech
• Vylezte dřív, než začne nepříjemné brnění nebo výrazná bolest prstů
• Praktikujte 1× denně nebo obden je pro začátek ideální
• Intenzitu zvyšujte postupně – například přidáním ledu nebo prodloužením času
• Vždy si nechte „rezervu“ – cílem je, aby se vám chtělo i příště

Tento podcast vznikl ve spolupráci s Fakultou tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy.

Podcasty NAVŽDY MLADÍ zaměřené na dlouhověkost, zdravý pohyb a longevity jsou dostupné také v audio podobě. Poslechnout si je můžete na: Spotify, Apple Podcasts, Seznam Podcasty a Amazon Podcasts.